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适合孕妇的运动不光散步一种

作者:真爱 来源:转载 日期:2016/9/11 23:34:38 

      

        最近有两则消息刷新了大家的“安胎”观念。一则是,波多黎各一名女排选手怀孕4个月仍出现在里约奥运赛场;另一则是,知名演员姚晨在微博晒出自己孕期健身图,图中的她在做深蹲、举重、举杠铃等运动。到底,身怀宝宝还能不能运动和健身?

 

  孕期适当健身好处多多

  类似姚晨这种孕期健身并无不可,“可以,但要适度。而且需要在专业健身教练的监护和指导下进行。”

  孕期适当健身,可通过加速全身血液循环而提高各脏器氧供,增加各脏器能量消耗,一方面可促进胃肠蠕动而改善便秘;另一方面可改善孕期水肿、体质量增长过快及腰背部疼痛等,而且还可改善睡眠质量、改善孕妇情绪,降低妊娠期糖尿病的发生率。若与饮食控制配合实施,可有效进行孕期的体质量管理。孕期如进行盆底肌组织功能锻炼,还可以缩短产程、提高阴道分娩的成功率,降低剖宫产率。

 

  孕期健身强度不宜超过孕前

  不过,孕期健身强度不宜太大,应避免运动过度。孕期应以低至中等强度的有氧运动为主,即使以前有运动习惯,孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。不妨根据每次运动不少于15分钟后自觉身体变化来判断运动强度:高强度运动(跑步、游泳、爬山等)为运动后心跳加速,并自觉疲乏无力;中强度运动(孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯等)为运动后,心跳加速但不觉疲乏;轻强度运动(散步、园艺等)为运动后,心跳不加速且不觉疲乏。

  万一出现以下症状或体征:运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立即停止运动并尽快就诊。

 

  孕期运动指南

  适宜做哪些运动?

  1、低强度有氧运动

  首选室外阳光下的步行或散步。值得注意的是,非高原居住的孕妇,最好不要在海拔2500米以上地方散步。

 

  2、低强度助孕动作

  脚部运动法

  动作:坐在地板上,一侧膝关节屈曲盘腿坐,另一腿伸直,吸气,脚做背伸,拉伸颈部前部肌肉,呼气,脚做背屈,小腿后侧肌肉被拉伸。反复重复5~6次为1组,左右腿交替反复做3~4组(动作应缓慢进行)。

  作用:增快血液循环和锻炼脚部肌肉,防止脚部疲劳与浮肿。

  盘腿坐法

  动作:坐的时候,双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,腰挺直,身体微微前倾,用肺的底部呼吸,沿着脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在肛门上,自然呼吸。

  作用:可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道。此动作适宜在16~28周做。

  提肛运动法

  动作:平躺,嘴闭紧,缓缓吸气,保持住吸气状态,同时收缩会阴部和肛门,维持此姿势10秒,然后还原。每日做两组,每组做10次(练习前先排空尿液)。

  作用:预防阴道壁膨出和子宫下垂,孕中练习有利于分娩。

 

   3、中等强度有氧运动

  在专业运动场馆,有专业人士指导下进行:游泳、瑜伽、健身操、哑铃举重等运动。

  不适宜做哪些运动?

篮球  排球  骑马  爬山  潜水  户外  自行车

 

  运动时要注意什么?

  1、三个阶段

  严格按热身运动(5~10分钟)、正式运动(20分钟)及运动后放松(5~10分钟)3个阶段进行,避免运动意外。

  2、足够水分

  运动前、后及运动期间,孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡。

  3、舒适环境

  穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋,在阴凉通风的环境下运动,避免高热、潮湿环境。运动后腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴时需注意保暖。

  4、关注心率

  运动期间注意监测孕妇血压及心率,必要时行胎心监测以排除宫缩。

 

 

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